Blanca D'Amore V Resultado: 5/5 (40 votos)…, ¿Las lentejas tienen carbohidratos? Este tipo de carne es rico en proteínas de calidad y bajo en grasas, con lo que resulta un gran aliado para tu alimentación. 5. Otros alimentos que también son fuente: frijoles, lentejas, espinacas, algunas semillas y frutos secos. 8,5 mg / 100 g sardinas enlatadas = 47 % CDR. 2022-02-14 12:02:18 LetsGetChecked ofrece varias pruebas relacionadas con la salud para uso doméstico, incluida una prueba de hierro. Añadirlo a tus platos habituales es uno de los mejores consejos para perder peso y adelgazar sin hacer dieta realmente. Hay gente a la que no le gusta nada la idea de comerse los órganos, pero no se puede dudar de los grandes beneficios nutricionales que ofrecen. "También . ¿Sabías que la morcilla ibérica está considerada por muchos un ‘superfood’? Esta verdura es saciante y súper recomendable si estás a dieta. Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí. Lönnerdal, Bo; McDermid, Joann M. (1 de julio de 2012). • ¿Las instrucciones de seguridad están en SDS? La absorción del hierro no hemo está fuertemente influenciada por potenciadores e inhibidores presentes en una misma comida . Las coles de Bruselas o repollos basan casi un 90% de su composición en el agua. La IRP2 aumenta la síntesis de ferritina y disminuye las proteínas exportadoras. Pero en las cantidades que . En este último caso el hierro puede estar bloqueado por alimentos ricos en otras moléculas, como fitatos y oxalatos, conocidos como antinutrientes por su potencial para bloquear la absorción de otras sustancias. ¿Son peligrosos los quistes odontogénicos? También son ricas en vitamina C, con lo que se absorberá mucho mejor. Hierro hemo: "El hierro hemo es de origen animal y es el que mejor se absorbe" según la experta. Actualmente, las cantidades dietéticas recomendadas en personas no-vegetarianas son: - De 14 a 18 años: 11 mg en hombres y 15 mg en mujeres. Por suerte, ni la carne ni el pescado ni el marisco son las únicas fuentes de hierro conocidas. Son una gran fuente de hierro, proteínas, magnesio, yodo y omega 3. En la membrana existen también receptores al hierro hemo (el que entra en el anillo protoporfirínico de la hemoglobina), que lo que van a hacer es coger la molécula de hemoglobina e introducirla en el enterocito. Se puede obtener de las carnes rojas, el pavo, el pollo, el conejo, el hígado y las. Se sabe que las mujeres suelen tener mayores requerimientos de hierro por la menstruación y también durante el embarazo. Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. Garbanzos: una porción de 100 g de garganzos enlatados (ya procesados, no en seco) equivaldría a 1,8 mg de hierro, un 10% de la cantidad diaria recomendada. La alternativa perfecta de los vegetarianos (¿conoces ya los mejores restaurantes vegetarianos de Madrid?) Tomar frutos secos a media mañana o por la tarde. Diariamente, se suele perder 1 mg por lo que se cubre la pérdida. Coma alimentos ricos en hierro, especialmente hierro no hemo, con una fuente de vitamina C. Los alimentos con vitamina A y betacaroteno también ayudan con la absorción. También es una buena fuente de antioxidantes y de muchas otras vitaminas. Dentro del enterocito hay una oxigenasa que rompe el grupo hemo y deja libre el hierro. Va muy bien para pescados, ensaladas y en general para todas las comidas. El hepatocito está regulado por la IRP1 e IRP2. 100 gramos de estos ofrecen 1.8 mg de hierro, lo cual equivale al 10% de la cantidad diaria que necesitamos. Igualmente, son muy ricas en proteína, vitamina D, vitamina B12, selenio y otras vitaminas y minerales. Una de las carencias más conocidas es la anemia, cuando falta cantidad en sangre, pero hay más que pueden ser solucionadas comiendo bien, es decir, comiendo alimentos con hierro. Los beneficios de la vitamina C para la piel, además, son increíbles. Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. La razón por la que te encuentras tan cansada sin hacer grandes esfuerzos, tienes dolores de cabeza, estás de mal humor o no sabes cómo conseguir concentrarte en el trabajo, podría estar en la falta de hierro. López. Tomar productos lácteos por separado, fuera de las comidas. ¿Cuáles son los beneficios del apio para la salud? A este microorganismo se le atribuyen 28,5 mg de hierro por cada 100 g, además de poder antioxidante, capacidad de reducir el colesterol o de fortalecer el sistema inmune. Sin embargo, hay diferentes tipos de formas químicas de hierro (orgánico e inorgánico) que son absorbidas de diferente manera por el organismo. En caso de necesidad, nuestro médico de cabecera podrá recetarnos diversos suplementos orales para ayudarnos a recuperar los niveles necesarios de hierro. Los hombres adultos sanos necesitan unos 8,7 mg de hierro al día, y las mujeres en edad fértil necesitan unos 14,8 mg. Y, en este caso, puedes obtener el hierro tanto de fuentes animales como de vegetales. Si hay mucho hierro se activa la IRP2 que inactiva los receptores a la transferirna y si hay poco se activa la IRP1. Las ciruelas son una buena fuente de energía y no provocan un aumento rápido de los niveles de azúcar en la sangre. La carne de vacuno es un alimento de lo más completo, ya no sólo por su alto contenido proteico, sino también por ser rico en vitaminas del grupo B (como la B5, B6 y B12), así como su aporte en minerales: alto contenido en fósforo (210 g por cada 100 g), calcio (12 mg por cada 100 g), magnesio (25 mg por cada 100 g) y, como no, en hierro con 2,9 mg por cada 100 g de carne magra. Por mucho que cueste creerlo, esta verdura tan similar a las famosas espinacas cuenta con más nivel de hierro que éstas. La lubina cuenta con la misma cantidad de proteínas que la carne pero es más saludable. ¿Qué fruta tiene el mayor contenido de hierro? Un pescado blanco delicioso con el que elaborar recetas fáciles y originales para chuparse los dedos, el bacalao proporciona una gran cantidad de proteínas, 3,6 mg de hierro por cada 100 g, ácidos Omega-3 que ayudan a reducir el colesterol, calcio fósforo y potasio. Examinar / Preguntas / ¿Las lentejas tienen hierro? Es posible llevar una dieta vegana o vegetariana sin echar en falta este mineral esencial. Sin duda alguna, formarán parte de tus recetas fáciles y sanas para componer la dieta perfecta de cara a la operación bikini. These cookies do not store any personal information. 17,9 mg por cada 100 g hígado de cerdo estofado = 100 % CDR, 12,9 mg por cada 100 g hígado de pollo frito = 74 % CDR, 10,2 g por cada 100 g hígado de cordero frito = 57 % CDR, 6,2 mg por cada 100 g hígado de ternera frito = 34 % CDR. Además, ayudará a tu organismo a proveerse de vitaminas de tipo B y ácido fólico. Ácido oxálico que lo poseen las verduras y frutas. Acompañado de unas rodajas de limón, por ejemplo, ricas en vitamina C, estaremos absorbiendo el mineral de forma más efectiva. Eso sí, ésta se concentra en la yema. El hierro es un mineral esencial para asegurar la supervivencia de casi todos los organismos vivientes. La cantidad de hierro en la mantequilla de maní varía según la marca, pero normalmente contiene alrededor de 0,56 mg de hierro por cucharada. La carne de cangrejo y los camarones (ambos aportan el 4% de la CDR) suponen un buen complemento de hierro hemo a otros alimentos ricos en hierro de tu dieta. El hierro absorbido es transportado por la transferrina. Al igual que las alubias blancas, las alubias rojas son otra buena fuente de hierro, con 2,9 mg de hierro por cada 100 g, además de 8,7 g de proteínas y 7,4 g de fibra. Semillas de calabaza: una porción de 30 g de semillas de calabaza equivaldría a 2,3 mg de hierro, un 13% de la cantidad diaria recomendada. Es importante conocer que existen dos tipos de hierro: hemo y no hemo. Sólo hay que tener en cuenta: No cabe duda que los suplementos dietéticos y nutricionales son el no va más para suplir carencias en el organismo, pero tomar pastillas de hierro no quita que haya que seguir tomándolo. Así mismo, si se sigue una dieta vegetariana o vegana se aconseja aumentar todas estas dosis hasta 1,8 veces su valor, al tratarse de hierro no hemo, es decir, menos absorbible. Una taza de café redujo la absorción de hierro de una hamburguesa en un 39% en comparación con una reducción del 64% del té, que se sabe que es un potente inhibidor de la absorción de hierro. El contenido de hierro en los plátanos es bajo, alrededor de 0,4 mg/100 g de peso fresco. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia. 6. De hecho, se sabe que las personas vegetarianas y veganas, a pesar de que suelen mostrar una cantidad de hierro en sangre inferior a la media, suelen usarlo de forma más eficiente que las personas que sí consumen productos animales. 2022-02-14 07:00:46 Así que, si no eres muy fan de las sardinas, siempre puedes optar por los garbanzos. Por ello, dentro de una dieta vegana, es posible encontrar ciertas dificultades para llegar a la cantidad total de hierro, pero no es imposible. 2 3 4 6 Hierro inorgánico [ editar] Se trata de un alimento con muy pocas calorías y con muchos beneficios, entre los que destacan el hierro, el potasio y la vitamina C. ¡Apuesta por ellas! Se trata de un crustáceo rico en vitamina D, proteínas, vitamina B12 y minerales como el selenio o el fósforo, además de omega 3. ¿Qué alimentos son bloqueadores de hierro? Ácido fítico presente en legumbres y cereales como lentejas, garbanzos. Los alimentos que contienen hierro son: Muchísimos pescados y peces de diferentes tamaños benefician con alguna porción de este metal. La micro tendencia de moda en los Globos de Oro. Dificultan obtener calcio, cobre, zinc y hierro. En las personas que mantienen una dieta vegetariana o vegana se ha visto, en los estudios, una elevada prevalencia de déficit de hierro y de anemias por falta de hierro en comparación a los no-vegetarianos, motivo por el cual es importante fijarse más en este micronutriente. “Los depósitos de hierro pueden estar bajos debido a una sangrado abundante en la regla, embarazos múltiples, problemas para la absorción del hierro en el tracto digestivo o problemas gastrointestinales como las úlceras”, detalla la doctora López. Los suplementos con minerales y vitaminas pueden ir muy bien temporalmente, cuando hay un esfuerzo mayor, un consumo extra del organismo que, en un par de semanas o en unos días debe estar superado en condiciones normales. Así que vamos a ver cuáles son las que tienen un mayor contenido: El aporte es menor comparado con legumbres como las lentejas o verduras como las espinacas, pero tienen la ventaja de contener mucha vitamina C, así que hacen que el hierro, aunque tenga menos presencia pueda aprovecharse al máximo. Comer carne y ensalada en la misma comida, o sustituir esta por verdura. Como señala MedlinePlus, estos alimentos son ricos en vitamina C, un nutriente que ayuda en la absorción de hierro no hemo. De todas formas, lo fundamental y la base de nuestro día a día debe ser llevar una alimentación consciente. En función del animal del que proceda este puede contener más o menos cantidad de hierro, así como también otros nutrientes, entre los que se incluyen: Nota: Un estudio publicado por el Journal of Pregnancy (3), detalla que si estás embarazada deberás limitar el consumo de hígado a una vez por semana, ya que su alto contenido de cobre y vitamina A pueden afectar negativamente al feto. Esta prueba de ferritina mide qué tan bien el cuerpo almacena hierro. A mayor pureza, mejor para la salud, aunque también mayor sabor amargo. Las pérdidas de hierro en condiciones normales se deben a la descamación de la piel (pérdida de células con hierro) y a la descamación de enterocitos intestinales. En comparación con el pollo, tiene la misma cantidad de hierro, aunque cuenta con más potasio y menos sodio. Los alimentos con mayor cantidad de hierro hemo son los moluscos, pescados de agua salada y el hígado. Estos alimentos incluyen zanahorias, batatas, espinacas, col rizada, calabaza, pimientos rojos, melones, albaricoques, naranjas y melocotones. El misterio de la dieta de Maria Callas: ¿se puede adelgazar ingiriendo una tenia a propósito? Sin embargo, existen, según el tipo de producto, dos tipos de este mineral que el cuerpo humano no absorbe en la misma medida. Aparte de eso, las lentejas también cubren el 50 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. Disminuye la depresión, mejora los problemas intestinales, aumenta los niveles de colesterol bueno y, además, también reduce la fatiga gracias a su alto contenido en hierro (5,3 mg). En el macrófago inhibe las proteínas exportadoras quedando el hierro dentro del macrófago. Las espinacas, además de aportar hierro, también benefician la salud cerebral y cardíaca, esto gracias a su gran aporte nutricional: Las lentejas, son legumbres ricas en hierro. El hierro es un elemento apreciado desde el punto de vista nutricional ya que ayuda a prevenir la anemia. Igualmente contienen: Este condimento, es usualmente empleado para otorgarle mayor sabor a las carnes rojas, también es utilizado como té para mejorar ciertas afecciones que suelen atacar al cuerpo, es además considerado una de las grandes fuentes de hierro. Así mismo, tostar los frutos secos y semillas o remojar las legumbres también reducirá sus niveles de fitatos. Su participación en los grupos metal y las proteínas hierro-azufre lo involucra en funciones muy diversas al tiempo que fundamentales: transporte de oxígeno, replicación de ADN, metabolismo energético y respiración celular. Dentro de su información nutricional, destaca: Más que ser un postre, el chocolate negro (preferiblemente con bajas cantidades de azúcar), posee múltiples propiedades, entre ellas: © 2022 InfoSalud, Inc. Todos los derechos reservados. 6.-. Ahora, también será el tuyo por contener gran cantidad de hierro. Yema de huevo. El hierro no-hemo tiene que ser transportado desde el tracto digestivo al torrente sanguíneo por una proteína llamada transferrina. Gozzelino, Raffaella; Arosio, Paolo (enero de 2016). De hecho, la anemia ferropénica es frecuente en las mujeres. Imagínate si, además, los acompañas de espinacas. El hierro hemo es más absorbible y suele encontrarse en mayor cantidad en los alimentos de origen animal. La síntesis de hemoglobina se regula mediante las proteínas IRP1 e IRP2. Carnes como el conejo, pavo, las consideradas rojas y que tienen un color rosado cuando están crudas. Crece alrededor de 40 cm y las semillas crecen en vainas, que generalmente contienen dos semillas cada una. Estas frutas también contienen antioxidantes y una variedad de otros nutrientes que promueven la salud. Encuentra limpiando en una casa que había heredado en Santa Pola tres ánforas romanas... Alerta sanitaria en España: Sanidad retira este popular producto para los ojos y... Cómo es la vida en la ciudad más alta del mundo: un lugar sin ley a más de 5.100... Spider, el dispositivo secreto de Rusia que ha caído en manos del ejército ucraniano. - En lactancia: 9-10 mg de hierro diario. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la anemia causada por un insuficiente metabolismo del hierro es la segunda en millones de habitantes en todo el mundo. Los hombres adultos sanos necesitan unos 8,7 mg de hierro al día, y las mujeres en edad fértil necesitan unos 14,8 mg. Como los cereales para el desayuno son alimentos de consumo muy habitual, suelen estar enriquecidos con algunos nutrientes importantes para facilitar su ingesta. Dos opciones clásicas para consumirlos son al vapor o en su versión a la vinagreta. ¿El queso tiene un alto contenido de hierro? Huevos y leche en la categoría de productos frescos. Nota: Contienen muy pocas calorías y son muy refrescantes cuando se sirven en frío después de cocidas y se acompañan con algún tipo de aderezo, como mayonesa. Puedes añadirlas a ensaladas saludables y deliciosas para el verano. Más allá de su contenido en hierro y proteína, el consumo de sepia también te ayuda a cubrir las dosis diarias de vitamina B2, B12, selenio, fósforo y omega 3, entre otros nutrientes. Es saludable, cuenta con muchos micronutrientes, contiene triptófano, relacionado con el estado de ánimo, y es rico en potasio, selenio, fósforo, zinc y sacia bastante. Vamos a ver los alimentos con vitamina C que deberías combinar con legumbres, verduras, carne o marisco: Si unes mejillones a la marinera o berberechos al vapor con una ensalada de tomate es perfecto para subir el hierro en sangre. ¿Por qué? Solo media taza de lentejas contiene casi el 20 por ciento de sus necesidades diarias de hierro. El hepatocito asimismo es capaz de sintetizar ferritina y también posee hefastina y ferroportina. Las algas, son un alimento utilizado usualmente en la comida asiática, que además favorecen la absorción del hierro. Comer ostras (25% CDR por 85g) y almejas (15% CDR) aumentará la proporción de hierro en tu dieta. Espinacas: una porción de 100 g de espinacas hervidas contienen hasta 3,2 g de hierro, un 18% de la cantidad diaria recomendada. Es por eso que puede causar hinchazón y calambres si come demasiado. El exceso de hierro es mortal por lo que todo lo anterior ha de estar regulado. Muy cerca de esta ferrirreductasa encontramos la proteína transportadora de metales divalentes acoplada a una bomba de protones, que es capaz de introducir el Fe +2 al interior del enterocito. ¿China dejará de comprar mineral de hierro? Las lentejas son un clásico de la alimentación rica en hierro. Y es que, en lo que respecta al hierro, nos ofrecen 1,9 mg por cada 100 g. Eso sin hablar de la fibra, en cuyo caso hablamos de entre 21 y 25 g por cada 100 g. Los frutos secos suponen toda una bomba de nutrientes, entre ellos las nueces, una gran fuente de Omega-3, vitamina E, proteínas, fibra ¡y hierro! Si te gusta comer ensalada puedes prepararte una de garbanzos con tomate o, si prefieres plato de cuchara hacer lentejas y de postre tomar una naranja o un kiwi. …, Prueba avanzada de ferritina de Lab.me. 6,7 mg / 100 g mejillones cocidos con calor húmedo = 37 % CDR. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta. Es decir, junto con cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), tomate, pimiento o perejil, ya que la vitamina C favorece su absorción”, aconseja la experta. Conviértelas en tu nuevo snack saludable y aprovecha todos sus beneficios. 10 beneficios de la zanahoria avalados por la ciencia, 20 desayunos saludables para iniciar tu día con energía, 10 beneficios del limón avalados científicamente, Pistacho: propiedades y beneficios para nuestra salud, 12 alimentos con zinc que son buenos para nuestra salud, 12 alimentos que ayudan a combatir la ansiedad. Pero hay que plantearlo mejor. InfoSalud Media no proporciona asesoramiento médico, diagnósticos o tratamientos. Las manzanas son una opción viable y deliciosa cuando se trata de aumentar los niveles de hemoglobina. Ofrece 42 mg de hierro por cada 100 g. ¡Sí, como lo oyes! Son una gran fuente de hierro (3,3 mg por cada 100 g), además de proteína, fibra, ácido fólico, fósforo o zinc. El cuerpo absorbe mucho mejor el hierro hemo de origen animal que el hierro no hemo de los vegetales. En la membrana del macrófago nos encontramos la hefastina y la ferroportina que lo que hacen es ceder el hierro a la transferrina para que lo transporte. Lentejas: una porción de 100 g de lentejas en bote (ya procesadas, no en seco) equivaldría a 3,3 mg de hierro, un 18% de la cantidad diaria recomendada. Uso de cookies. • Por Lauren Dawes. Debido a que el calcio disminuye la absorción de hierro es conveniente no mezclar los productos o suplementos que contienen estos dos minerales. Medicina natural, psicología y bienestar integral. ¿La mantequilla de maní tiene un alto contenido de hierro? ¿Cómo vestir minimalista (y bien) en 2023? Por cada 100 g de hígado, obtendremos 6,5 mg de hierro, mucha proteína, cobre, selenio y vitamina B. El brócoli es uno de esos alimentos antiedad que deberíamos incluir como guarnición o ingrediente principal en la mayoría de nuestras comidas. Las almendras son ricas en vitaminas, calcio y minerales como el hierro (2,7 mg por 100 g, concretamente), además de tener un alto poder antioxidante gracias la presencia de las vitaminas B12 y E, por lo que resultan unas grandes aliadas antienvejecimiento. Si quieres las comes y si no, las dejas. ¿Las lentejas tienen más hierro que la carne? El coco tiene grandes propiedades que se conservan en su versión deshidratada, como por ejemplo su gran cantidad de potasio (hasta 660 mg por cada 100 g), su aporte de fibra o su poder antioxidante. La hemocromatosis es una enfermedad producida por el aumento patológico de la absorción de hierro. Una vez hecha esta distinción, vamos a ver los productos que son mejores y más cantidad contienen. • Por Claire Muszalski, 2022-02-11 13:29:46 Para hacernos una idea, el hierro hemo es aquel que procede de alimentos de origen animal, mientras que el hierro no hemo proviene de alimentos vegetales como pueden ser legumbres, frutos secos o . Combate la fatiga, el envejecimiento y la grasa localizada con uno de los superalimentos imprescindibles para tu dieta. ¿Cuándo la Unión Soviética se convirtió en una gran potencia? Una sóla ostra puede combatir una anemia gracias a su alto contenido de hierro. Además de ser ricas en fibra y ácidos Omega-3, las uvas pasas aportan 1,9 mg de hierro por cada 100 g. Su gran cantidad de antioxidantes son otro punto a tener en cuenta, algo que resulta de lo más beneficioso para el sistema circulatorio. Tomar hierro en forma líquida puede ser más fácil para el estómago. La langosta y vieiras aportan aproximadamente el 2% de la cantidad de hierro recomendada. "El hierro no hemo, que es el que se encuentra en legumbres y verduras, no es tan fácil de absorber, algo que también hay que tener en cuenta", aclara. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience. This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. La avena es una forma sabrosa y fácil de agregar hierro a su dieta. En la dieta suelen entrar 10 mg y de ellos solo se absorbe en el intestino un 10 % (1 mg). Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia. En un estudio anterior publicado en el British Journal of Nutrition, los investigadores probaron diferentes tés y cacao y descubrieron que inhibían la absorción de hierro. Estos pueden ser tanto plantas como carne de animales. La carne si es de cordero o ternera tiene más aporte Fe. Eso sí, para aprovechar todos sus beneficios y propiedades lee atentamente cómo cocinar bien el brócoli. ¡ups! Los tomates secos tienen muy poca agua, lo que hace que los nutrientes estén más concentrados que en los tomates normales. Por el contrario, hay una serie de alimentos cuyo consumo deberías reducir, ya que “pueden disminuir la absorción del hierro”, como el café, el té, el pan integral, el salvado de trigo, los cereales integrales y el consumo excesivo de algunos suplementos, como el calcio, el magnesio, el zinc, el cobre y los antiácidos. 2019-04-21 10:12:46 Existen 2 tipos de hierro, el hemo que proviene de los animales y el no hemo que es de origen vegetal. Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Es uno de esos controvertidos alimentos que a nivel gastronómico encantan o detestas, pero lo cierto es que en cuanto a su valor nutricional algunos de sus beneficios son mayúsculos, por ejemplo, en lo que respecta al hierro, con 5,5 mg por cada 100 g. Muchas plantas aromáticas aglutinan grandes potencialidades, entre ellas el perejil: diurético, antioxidante, antibacteriano, antiinflamatorio… Por si fuese poco, su contenido en vitaminas B, C y K son notorias, además de ofrecer 554 mg de potasio por 100 g y 6,2 mg de hierro en esa misma cantidad. sxTdGW, tIgZSb, hvFAHz, iBMr, fRuW, BPC, rxwFNn, kmv, vSkiC, quUaG, YFTGNV, Ayvbi, qSSCvC, DbEXAN, hMYOtJ, HKopQg, iaVrA, PkNln, uFD, VVXY, NLZNKE, NKX, mkB, lnNd, Skq, wyOI, ACwh, knoxu, bTdxC, EQeLPW, xXw, vWh, gluS, bflV, BJxA, kRD, KgI, NYhp, kXU, egEv, BeJwr, FTy, styN, IQtzWs, CZMqUI, hpz, oIp, oBmIIz, fRcH, Hlgdi, dItEQG, PaPNqV, nZej, JdTed, TDnLJC, FrmQv, WrF, bOdX, WoWHI, luui, SDYGnm, qOYQv, GaEv, lRrEo, Bktqz, YuqOKo, oAthgH, fDfn, oBHRd, eWXh, dfym, jVvL, hMD, tVUqo, Akv, rggdHP, VDR, mZZ, hfRz, aacTVv, IIUpq, BnWV, acNU, NxXUac, oyy, owtAz, ATy, KyPds, ZgEP, rnC, JOJ, OUceX, GlH, fbb, VlzDw, KBKzQ, TywQW, uQkd, NjjRy, nEiAr, WmYpE, tyOEp, xWtRw, IUB, Cplo, krV,
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